大碼營養師實測彩虹飲食法　一個月減10磅

連名廚 Jamie Oliver 都採用並成功減 26 磅的彩虹飲食法，歸類的顏色食物一般是紅、橙黃、綠、藍紫及白色。但資深營養師黃榮俊（John）就推介增加啡色及黑色，仲話每日餐食集中吃這 7 色蔬果五穀等食物，可以有效瘦身兼提升抵抗力。

原本大碼身型 200 磅的黃榮俊，能夠由「四眼肥仔」減到維持 160 磅標準身型，由他來解說減肥飲食建議，當然有說服力。

他推介的彩虹飲食法，實質是鼓勵人要 80% 餐食吃不同顏色的蔬果，剩低的 20% 則吃五穀類（包括高纖的穀類雜糧及根莖類）、蛋類、奶類及肉類。

▲ 7色午餐組合參考：燕麥紅蘿蔔柑汁、黑白芝麻蔬果沙律及芝士麵包。（攝影：陳偉能）

重點：80%餐食吃蔬果

問心，這 8:2 黃金比例，完全推翻我們的飲食習慣，因為一般人吃最多用以飽肚的，一定是米飯。但John強調，很多人正餐因為想飽肚，愈吃愈多澱粉質（米飯）、肉類，結果就容易吃得過量，飽肚感伴隨的是熱量攝取過多。

其實生果亦提供不少的果糖、葡萄糖，都是身體轉化能量的元素，再加上蔬果高纖，只要進食份量足夠（按所需熱量以8:2比例倍大食量），一樣夠飽肚夠能量，人不會話瘦身減肥減到又攰又無精神。

綜合經驗及輔導觀察，John指彩虹飲食法對控制體重明顯有效，通常一個月可以瘦身8至10磅，而且因為食物要選擇「多色」，相對飲食餐單無咁悶蛋，實踐者磅數反彈機會也較細。

7色抗氧化作用解謎

當然，在減肥瘦身之外，彩虹飲食法還有另一重點好處：提升身體免疫系統，改善抵抗力。

他指不同顏色的食物，各有不同的重點攝取抗氧化營養素，都是身體提升免疫力所需的元素。而其中，他額外建議要增加的啡色及黑色食物，原來對腸道健康很重要。「啡黑色食物多是粗纖維食物，多進食可有助『沖刷』腸道，令毒素廢物有效排走。而事實如果腸道健康，人就會更容易減到肥。」

▲ 8:2飲食比例中的兩成包括五穀、蛋、奶及肉類食物，最好盡量以吃新鮮、粗纖維及啡色食物為重點。

• 紅色

代表食物：番茄、紅菜頭、紅椒、紅蘋果、士多啤梨、車厘子、紅莓、紅葡萄、紅棗、杞子等。

營養作用：愈紅的蔬果含茄紅素愈多，茄紅素有強效抗氧化功能，可有助身體移除自由基抗衰老，亦可保護細胞及心血管健康。

• 橙黃色

代表食物：紅蘿蔔、南瓜、黃椒、橙、柑、芒果、木瓜、番薯、粟米、檸檬、香蕉等。

營養作用：含胡蘿蔔素、類黃酮、維他命C等抗氧化物，其中胡蘿蔔素可有助減低中風及心血管疾病風險，也有防癌作用。同時胡蘿蔔素可於體內轉化為維他命A，對保護視力有好處，而類黃酮及維他命C亦可促進骨膠原形成。

• 綠色

代表食物：綠色瓜菜、奇異果、青蘋果、青葡萄、牛油果等。

營養作用：含葉綠素、葉黃素、葉酸等，多吃對提升身體免疫力有幫助，亦可促進新陳代謝、消炎。當中綠色蔬果含有的葉黃素，研究指有保護視網膜免受氧化作用侵害，並可降低患上黃斑點退化的機會。

• 紫藍色

代表食物：藍莓、茄子、紫葡萄、紫菜及紫蕃薯等。

營養作用：含豐富花青素，能提高人體抗氧化能力，對抗癌、消炎、防止血管硬化、改善記憶衰退及保護眼睛健康都有正面作用。

• 白色

代表食物：洋蔥、蒜頭、白芝麻、椰菜花、淮山、白蘿蔔、馬蹄、雪梨等。

營養作用：高纖、不含膽固醇及脂肪之餘，有豐富維他命及礦物質。尤其洋蔥有消炎及抗氧化功效，所含有的硫化物，雖會令人有口氣，但可有助降低心臟病、高血壓及高膽固醇的風險。

• 啡色

代表食物：果仁、糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、奇亞籽、亞麻籽、猴頭菇等。

營養作用：含單元不飽和脂肪酸及奧米加3，有利於提高好膽固醇（HDL）水平，而豐富的水溶性纖維及多酚類化合物可有助改善消化系統，促進腸道健康。另外，啡色食物都有豐富維他命及礦物質如鎂、鐵等，都是合成抗氧化酵素的關鍵元素。

• 黑色

代表食物：黑木耳、黑棗、黑豆及黑芝麻等。

營養作用：黑色的顏色主要來自花青素，抗氧化功能跟紫藍色食物一樣。另黑色食物含膳食纖維、蛋白質及多種礦物質如鐵、鋅等，有助預防便秘、貧血。

▲ 黃榮俊新書內有94道簡易七色食譜，值得參考，$118@天窗出版。（攝影：陳偉能）

【其他熱話】營養師一月減8磅 黃凱詩剖白「貼地」減肥餐單

【其他熱話】港女西班牙開民宿做農夫：香港人太Chur

【其他熱話】黃凱詩：椰菜花飯可以瘦身？

【其他熱話】脊醫教做收下巴運動 一招改善頸痛【有片】